Odmarate li dovoljno?

Nemojte osjećati grižnju savjesti dok odmarate jer kvalitetan odmor ima veliki značaj za uklanjanje toksina iz tijela, te za fizičko i psihičko zdravlje.

Iznimno je bitno da se prilikom odmora potpuno opustite jer ukoliko gledate neki film ili sjedite u kafiću a iznutra ste napeti nećete se moći kvalitetno odmoriti!

No, neizbježno je spomenuti i san kao izuzetno bitan čimbenik kod oporavka i rasta mišića, pa ćemo tako u ovom članku govoriti upravo o važnosti sna!

ZAŠTO JE SAN VAŽAN ZA OPORAVAK MIŠIĆA?

– Važnost sna je toliko kritična da ima izravan učinak na najvažniji dio oporavka mišića: INZULIN. 
Uloga inzulina je prijenos aminokiselina u stanice koje se koriste za sintezu i skladištenje proteina, te se dodatno tijekom sna oslobađa više hormona rasta (GH) nego u bilo koje drugo vrijeme. 
GH je vitalni dio obnavljanja mišića pa ako vam je san poremećen, količina GH koja se oslobađa dok spavate značajno opada.

Smanjenje trajanja sna može spriječiti rast i oporavak mišića te dovesti do kataboličkog okruženja. Što to zapravo znači?!
Kataboličko okruženje znači da se vaše tijelo “raspada”, odgađa rast mišića ili gubi ukupnu masu, pogotovo ako su vaši treninzi visokog intenziteta.

Vaše će tijelo proizvoditi manje proteina nego inače i zato morate spavati najmanje 7 sati noću ako želite da vaši mišići pravilno i brzo rastu.

Nedostatak sna smanjuje aktivnost puteva sinteze proteina i povećava aktivnost puteva razgradnje, što pogoduje gubitku mišića. To otežava oporavak nakon oštećenja mišića izazvanog vježbanjem, ozljedama ili određenim stanjima povezanima s razgradnjom mišića.

Kako se naše zdravlje poboljšava, poboljšavaju se i naše sportske performanse, možemo dosljednije i intenzivnije trenirati što će u konačnici dovesti do boljih rezultata, ALI bez odgovarajućeg odmora i pravilne prehrane možete trenirati cijeli dan, svejedno nećete postići nikakav napredak.
Dakle, san je VAŽAN za rast i oporavak mišića.

ZAKLJUČAK:
Možda ne spavate dovoljno i zato se borite s izgradnjom mišića. 
San je ključan za oporavak od vježbanja i ako nemate dovoljnu količinu kvalitetnog sna vaši se mišići ne mogu pravilno oporaviti nakon napornog treninga.

KOJI SU ZNAKOVI DA NE SPAVATE DOVOLJNO?

Ako spavate manje od onoga što je potrebno vašem tijelu, osim osjećaja umora možete osjetiti i neke od slijedećih simptoma:

Nemogućnost koncentracije

Poteškoće s pamćenjem

Natečene i suzne oči, vrećice ili tamni krugovi ispod očiju

Osjećaj gladi ili debljanje

Razdražljivost ili neraspoloženost

Depresija

Narušen imunitet i povećan rizik od bolesti

Pojačana glad i apetit, posebno prema hrani bogatoj ugljikohidratima i šećerima 

Povećano oslobađanje kortizola (katabolički)

Smanjeno lučenje anaboličkih hormona 

Kontinuirani nedostatak sna može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar i mentalne bolesti, kao i povećati vjerojatnost pogrešaka na radnom mjestu i prometnih nesreća!

KAKO OSIGURATI DOVOLJNU KOLIČINU SNA?

Isključite računalo i odložite svoj pametni telefon barem sat vremena prije spavanja i držite ih izvan spavaće sobe ako je moguće jer umjetno svjetlo koje oni emitiraju uvelike smanjuju razinu melatonina. Stoga prije spavanja isključite sve elektroničke uređaje i idite spavati bez mobitela u rukama 

Premda se može činiti da je gledanje televizije prije spavanja opuštajuće, zapravo može biti previše stimulativno. 

Umjesto toga radije slušajte glazbu ili čitajte knjigu. Preskočite teške obroke, kofein i smanjite unos tekućine 1-2 sata prije spavanja, a alkohol ograničite na jedno piće.

KOLIKO SNA NAM JE ZAPRAVO POTREBNO?

Kao što smo već napomenuli, to ovisi o mnogim čimbenicima.

Prvi i glavni je dob čovjeka.

Najviše sna potrebno je bebama i djeci. Njihovo tijelo tek se razvija i raste, pa im je zbog toga potrebno i više odmora. 

Bebe do 3 mjeseca starosti: 14 do 17 sati sna dnevno Bebe do 11 mjeseci: 12 do 15 sati

Djeca do 2 godine: 12 do 14

Djeca vrtićke dobi: do 13 sati na dan

Školarci do puberteta: 9 do 11 sati dnevno

Tinejdžerima još uvijek treba više sna nego odraslim osobama i to 8 do 10 sati. Njihovo tijelo se također još uvijek razvija pa im treba i više energije, a samim time i više sna. 

Studentima, također treba do 9 sati sna, zbog zahtjevnijih umnih aktivnosti zbog kojih im treba i više odmora.

Odrasli od 26-65 godina starosti preporučuje se 7-8 sati sna

Stariji od 65 trebaju manje, oko 6 i pol do 7 sati. 

Zanimljiva činjenica je da ženama treba oko sat vremena duže spavanja, nego muškarcima. 

Stručnjaci kažu da je to uglavnom zbog njihove izrazite sposobnosti multitaskinga (obavljanja više zadataka odjednom) što dodatno aktivira, a time i umara mozak. 

ZAPAMTI!

Kvalitetnim odmorom i spavanjem pomažeš tijelu da ukloni toksine. Ujedno na taj način pomažeš mišićima da otpuštaju aminokiseline za izgradnju proteina u krvotok povećanom brzinom, što im pomaže da s vremenom postanu veći i jači!!

Dakle…opustite se! Vaše tijelo je to zaslužilo! 🙂