ISTEZANJE – Precijenjeno ili ne?

Koliko puta ste samo čuli:”Moraš se istezati!”

Je li uistinu istezanje toliko važno ili je to samo podizanje pompe…?

Hajde da preskočimo priču u prazno pa da odmah u startu pojasnimo koji su točno benefiti istezanja.

Istezanje održava mišiće fleksibilnima, jakima i zdravima, a ta nam je fleksibilnost potrebna za održavanje raspona pokreta u zglobovima.

Bez njega se mišići skraćuju i postaju zategnuti.

Zatim, kada “pozovete” mišiće na aktivnost, oni su slabi i ne mogu se ispružiti do kraja.

To vas dovodi u opasnost od bolova u zglobovima, istegnuća i oštećenja mišića.

Nije dovoljno izgraditi mišiće i postići aerobnu kondiciju, već morate razmišljati i o fleksibilnosti.

Istezanje vam tu može biti od velike koristi.

Istezanje nije rezervirano samo za trkače, gimnastičare i slične sportske discipline…  Svi se moramo istezati kako bismo zaštitili svoju mobilnost, fleksibilnost i funkcionalnost.

Mnogi ljudi ne razumiju da istezanje mora biti redovito i kontinuirano, najbolje svakodnevno pa makar i samo par minuta.

ZAŠTO JE ISTEZANJE OD TOLIKE VAŽNOSTI?!

Na primjer, cjelodnevno sjedenje na stolici rezultira zategnutim tetivama na stražnjoj strani bedra.  To ne rijetko dovodi do problema pružanja nogu do potpune ekstenzije, grčeva i istima, bolova u donjem (a često i gornjem) dijelu leđa…

Isto tako, kada su mišići previše zategnuti, mogu se oštetiti prilikom iznenadnog trenažnog napora. Ozlijeđeni mišići možda nisu dovoljno jaki da podupru zglobove, što može dovesti do ozljede zgloba.

Redovito istezanje održava mišiće dugim, vitkim i fleksibilnim, a to znači da napor “neće staviti preveliku silu na sam mišić”.

Zdravi mišići također pomažu osobi s problemima ravnoteže da izbjegne padove.

GDJE ZAPOČETI?

S tijelom punim mišića, ideja o svakodnevnom istezanju može se činiti nepotrebnim, ali ne morate baš svaki put istezati svaki mišić koji imate.  Područja kritična za pokretljivost najviše su u donjim ekstremitetima: listovi, tetive koljena, fleksori kuka i kvadricepsi u prednjem dijelu bedara.

Istezanje ramena, vrata i donjeg dijela leđa također je korisno.

Ciljajte na program dnevnih istezanja ili barem tri do četiri puta tjedno.

Potražite stručnu pomoć trenera ili fizioterapeuta ako je to potrebno, koji može procijeniti snagu vaših mišića i prilagoditi program istezanja vašim potrebama.  Ako imate kronična stanja poput Parkinsonove bolesti ili artritisa, trebali biste sa svojim liječnikom dogovoriti poseban režim istezanja prije nego što počnete.

KUMULATIVNI UČINAK ISTEZANJA

Istezanjem “tu i tamo” nećte magično dobiti savršenu fleksibilnost.  Morati ćete to činiti kontinuirano i ostati predani procesu.  Možda vam je trebalo mnogo mjeseci da “utegnete” mišiće, tako da nećete biti savršeno fleksibilni nakon jedne ili dvije sesije. Potrebni su tjedni, čak i mjeseci da postanete fleksibilni i morat ćete nastaviti raditi na tome da biste tu fleksibilnost odžali.

Istezanje naprimjer tetive koljena održati će mišiće na stražnjoj strani bedra fleksibilnima.
Kako? -Sjednite na pod s nogama ispred sebe.  Klizite rukama niz noge dok ne osjetite zatezanje.  Zadržite 20-30 sekundi, a zatim se polako vratite u sjedeći položaj. Tako ponovite 2-3 puta.

Nekada smo vjerovali da je istezanje potrebno kako bi se mišići zagrijali i pripremili za aktivnost.  Međutim, sve više istraživanja pokazalo je da istezanje mišića prije nego što se zagriju zapravo može napraviti više štete nego koristi.  Kada je sve hladno, vlakna nisu pripremljena i mogu se oštetiti, ali ako prvo odvježbate, dobit ćete protok krvi u to područje, a to tkivo čini savitljivijim i podložnijim promjenama. Sve što je potrebno za zagrijavanje mišića prije istezanja je 10-15 minuta lagane aktivnosti, poput brze šetnje.

KAKO SE PRAVILNO ISTEGNUTI? 

Namjestite se u položaj za istezanje i zadržite 20-30 sekundi.

Nemojte poskakivati i “cimati” jer to može uzrokovati ozljede.

Tijekom istezanja osjetit ćete napetost, ali ne biste trebali osjećati bol.

Ako to učinite, može doći do ozljede ili oštećenja tkiva. U tom slučaju prestanite istezati taj mišić i razgovarajte sa svojim liječnikom.

Nijedan sadržaj na ovoj stranici, bez obzira na datum, nikada se ne smije koristiti kao zamjena za izravan medicinski savjet vašeg liječnika ili drugog kvalificiranog kliničara.