Ako ste tek početnik u svijetu bodybuildinga, morate biti vrlo oprezni i odmjereni u pogledu prehrane, rasporeda treninga i dodataka prehrani koje odaberete.

Pravilna prehrana iznimno je važna za rast i oporavak mišića, ali je također važno i mišićima dati dovoljno vremena i goriva za oporavak.

Različiti dodaci prehrani služe različitim svrhama, a koje točno odabrati ovisi o vašim ambicijama i ciljevima 🙂

Uz mnoštvo različitih informacija na internetu prilično je teško razabrati koji bi to suplement bio prigodan za početnike pa ćemo vam mi ovdje olakašti izbor te

odgovoriti na slijedeća pitanja:

• Što su suplementi iliti dodatci prehrani?
• Koje dodatke koristiti?
• Koje doze i u koje vrijeme?

Što su dodaci prehrani za bodybuilding?

Ovo su posebne prehrambene formule koje pomažu u poboljšanju izgradnje mišićne mase i podržavaju rast i oporavak mišića. Ovi dodatci pomažu u ispunjavanju vaših prehrambenih potreba kako bi vam pružili snagu za bolju izvedbu i postizanje bržih rezultata.

Ali prvo, nekoliko mudrih savjeta! 😉

Izraz DODATAK grubo se definira kao “uz“, a ne “umjesto“.

Trebali biste se PRVENSTVENO pridržavati uravnotežene i zdrave prehrane s dovoljnom količinom proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana te zdravih masti u

ograničenim količinama.

Bez čvrstog, pravog temelja hrane, svi dodatci prehrani na ovom svijetu neće vas brže dovesti do vaših ciljeva!

PRVO JEDITE, A ZATIM DOHRANJUJTE!,

1.WHEY PROTEIN (protein sirutke)

Ne može se poreći činjenica da je protein sirutke najbolji oblik proteina za izgradnju mišića.

Pomaže u izgradnji čiste mišićne mase, potiče oporavak mišića te također pomaže u mršavljenju i odrfžavanju već postojeće mišićne mase.

Dostupan nam je u 3 vrste:

• Koncentrat (sadrži oko 80% proteina uz malu količinu masti, minerala i laktoze)
• Izolat (izolirana frakcija proteina iz koncentrata proteina sirutke koja osigurava 90% ili više proteina, bez laktoze i kao takav je pogodan za osobe koje su intolerantne na laktozu.)
• Hidrolizat (protein sirutke hidrolizat je „predigested“, što znači da nam osigurava bržu i bolju apsorpciju.)

Količina proteina koja nam je potrebna na dnevnoj razini varira i ovisi o nekoliko čimbenika kao što su dob, spol, razina aktivnosti te cjelokupno zdravstveno stanje.

Prosjek za početnike bi bio oko 1,5 g/kg tjelesne mase.

2.BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)

Aminokiseline razgranatog lanca sastoje se od leucina, izoleucina i valina. Leucin ovdje igra najvažniju ulogu jer pomaže u jačanju sinteze proteina u vašim

mišićima i sprječava razgradnju mišića.

Budući da vaše tijelo ne može proizvesti ove aminokiseline, važno ih je unijeti putem prehrane ili suplementacije.

BCAA su ključne za oporavak mišića, odgađaju pojavu bolova u mišićima i smanjuju umor. Oni također pomažu u poboljšanju izvedbe vježbanja i još su jedan način da povećate unos proteina.

Tipična doza BCAA za jačanje mišića je do 20 grama dnevno podijeljeno u dvije doze.

3.MULTIVITAMINI/ MINERALI

Budući da ste se pokrenuli, vaše potrebe za hranjivim tvarima biti će veće nego inače.

Vitamini i minerali bore se protiv upala, jačaju razinu imuniteta i smanjuju stres.

Također mogu podržati hipertrofiju mišića (povećanje mišićne mase).

Vitamin D pomaže u jačanju vaših kostiju i potiče sintezu proteina. Također pomaže u apsorpciji hranjivih tvari te igra krucijalnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora. 

Vitamin A podupire proizvodnju glikogena i bori se protiv slobodnih radikala te je vrlo bitan u sintezi proteina

Svaki vitamin i mineral ima jednu ili više prednosti koje pomažu u izgradnji tijela i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Vitamin C (Liposomalni natrij askorbat) važan je antioksidans koji čuva mišićne stanice od slobodnih radikala, stimulira regeneraciju i rast te potpomaže u formiranju kolagena (primarnog gradiva vezivnih tkiva koje drže mišiće i kosti zajedno).

Također pomaže u apsorpciji željeza.

Liposomalni C vitamin je noviji i efikasniji pristup u unosu nužnog vitamina C. Liposomi su novi građevni materijal za dostavu različitih ljekovitih tvari u organizam,

a sastavom su slični staničnim membranama.

Kada liposomalni vitamin C dospije u želudac, zaštićen je od djelovanja želučanih kiselina. Nadalje, kad dođe do stanica lakše se stapa s njihovom staničnom

membranom što mu omogućava prolaz u stanice.

Uzimanje liposomalnog vitamina C povećava iskoristivost tog vitamina u tijelu na PUNIH 90%.

Vitamin E je vrlo snažan antioksidans koji čuva zdravlje staničnih membrana, o čemu ovise mnogi metabolički procesi koji se odvijaju u tijelu, uključujući i

rekuperaciju i rast mišićnih stanica.

Tu su još vitamin B12,B3, B1, B6, biotin, riboflavin, magnezij, cink i mnogi drugi o kojima ćemo u nekom posebnom članku o vitaminima I mineralima…

4. Omega 3 masne kiseline (visokokvalitetno riblje ulje) prijekopotrebne su za vaše

zdravlje.

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju imaju snažan protuupalni učinak koji može ublažiti bolove u zglobovima i potaknuti zacjeljivanje tkiva.

Također pomaže pri mršavljenju, smanjuje rizik od bolesti srca, depresije, anksioznosti, ADHD-a, upalnih bolesti crijeva te snižava kolesterol.

Kada se uzima zajedno s BCAA, pomaže u poboljšanju sinteze proteina što omogućuje veću mišićnu masu.

5. Kreatin pozitivno utječe na sposobnost tijela da povećava vašu razinu energije te povećava mišićnu masu. Kreatin se u osnovi pretvara u kreatin fosfat koji se koristi kao energija za vježbe visokog intenziteta i kratkog trajanja kao što su dizanje utega ili sprint. Sve u svemu, kreatin je jedan od najboljih dodataka prehrani u teretani za početnike.

„Bottom line“

Uvijek se držite rutine kada su u pitanju prehrana i trening.

Dodatci prehrani NISU zamjena za obrok stoga nemojte nijedan obrok zamijeniti ovim dodacima prehrani za bodybuilding.

Treba ih uzimati u kombinaciji s pravilnom i uravnoteženom prehranom.

Pravovremena i pravilna konzumacija ovih dodataka za početnike može dovesti do izvrsnih rezultata, ALI dosljednost prije svega!

Nema Neide

Sadržaj publikacije isključiva je odgovornost udruge Nema Ne ide