
Ako ste tek početnik u svijetu bodybuildinga, morate biti vrlo oprezni i odmjereni u pogledu prehrane, rasporeda treninga i dodataka prehrani koje odaberete.
Pravilna prehrana iznimno je važna za rast i oporavak mišića, ali je također važno i mišićima dati dovoljno vremena i goriva za oporavak.
Različiti dodaci prehrani služe različitim svrhama, a koje točno odabrati ovisi o vašim ambicijama i ciljevima 🙂
Uz mnoštvo različitih informacija na internetu prilično je teško razabrati koji bi to suplement bio prigodan za početnike pa ćemo vam mi ovdje olakašti izbor te
odgovoriti na slijedeća pitanja:
- Što su suplementi iliti dodatci prehrani?
- Koje dodatke koristiti?
- Koje doze i u koje vrijeme?
Što su dodaci prehrani za bodybuilding?
Ovo su posebne prehrambene formule koje pomažu u poboljšanju izgradnje mišićne mase i podržavaju rast i oporavak mišića. Ovi dodatci pomažu u ispunjavanju vaših prehrambenih potreba kako bi vam pružili snagu za bolju izvedbu i postizanje bržih rezultata.
Ali prvo, nekoliko mudrih savjeta! 😉
Izraz DODATAK grubo se definira kao “uz“, a ne “umjesto“.
Trebali biste se PRVENSTVENO pridržavati uravnotežene i zdrave prehrane s dovoljnom količinom proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana te zdravih masti u
ograničenim količinama.
Bez čvrstog, pravog temelja hrane, svi dodatci prehrani na ovom svijetu neće vas brže dovesti do vaših ciljeva!
PRVO JEDITE, A ZATIM DOHRANJUJTE!,
1.WHEY PROTEIN (protein sirutke)
Ne može se poreći činjenica da je protein sirutke najbolji oblik proteina za izgradnju mišića.
Pomaže u izgradnji čiste mišićne mase, potiče oporavak mišića te također pomaže u mršavljenju i odrfžavanju već postojeće mišićne mase.
Dostupan nam je u 3 vrste:
- Koncentrat (sadrži oko 80% proteina uz malu količinu masti, minerala i laktoze)
- Izolat (izolirana frakcija proteina iz koncentrata proteina sirutke koja osigurava 90% ili više proteina, bez laktoze i kao takav je pogodan za osobe koje su intolerantne na laktozu.)
- Hidrolizat (protein sirutke hidrolizat je „predigested“, što znači da nam osigurava bržu i bolju apsorpciju.)
Količina proteina koja nam je potrebna na dnevnoj razini varira i ovisi o nekoliko čimbenika kao što su dob, spol, razina aktivnosti te cjelokupno zdravstveno stanje.
Prosjek za početnike bi bio oko 1,5 g/kg tjelesne mase.
2.BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)
Aminokiseline razgranatog lanca sastoje se od leucina, izoleucina i valina. Leucin ovdje igra najvažniju ulogu jer pomaže u jačanju sinteze proteina u vašim
mišićima i sprječava razgradnju mišića.
Budući da vaše tijelo ne može proizvesti ove aminokiseline, važno ih je unijeti putem prehrane ili suplementacije.
BCAA su ključne za oporavak mišića, odgađaju pojavu bolova u mišićima i smanjuju umor. Oni također pomažu u poboljšanju izvedbe vježbanja i još su jedan način da povećate unos proteina.
Tipična doza BCAA za jačanje mišića je do 20 grama dnevno podijeljeno u dvije doze.
3.MULTIVITAMINI/ MINERALI
Budući da ste se pokrenuli, vaše potrebe za hranjivim tvarima biti će veće nego inače.
Vitamini i minerali bore se protiv upala, jačaju razinu imuniteta i smanjuju stres.
Također mogu podržati hipertrofiju mišića (povećanje mišićne mase).
Vitamin D pomaže u jačanju vaših kostiju i potiče sintezu proteina. Također pomaže u apsorpciji hranjivih tvari te igra krucijalnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora.
Vitamin A podupire proizvodnju glikogena i bori se protiv slobodnih radikala te je vrlo bitan u sintezi proteina
Svaki vitamin i mineral ima jednu ili više prednosti koje pomažu u izgradnji tijela i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
Vitamin C (Liposomalni natrij askorbat) važan je antioksidans koji čuva mišićne stanice od slobodnih radikala, stimulira regeneraciju i rast te potpomaže u formiranju kolagena (primarnog gradiva vezivnih tkiva koje drže mišiće i kosti zajedno).
Također pomaže u apsorpciji željeza.
Liposomalni C vitamin je noviji i efikasniji pristup u unosu nužnog vitamina C. Liposomi su novi građevni materijal za dostavu različitih ljekovitih tvari u organizam,
a sastavom su slični staničnim membranama.
Kada liposomalni vitamin C dospije u želudac, zaštićen je od djelovanja želučanih kiselina. Nadalje, kad dođe do stanica lakše se stapa s njihovom staničnom
membranom što mu omogućava prolaz u stanice.
Uzimanje liposomalnog vitamina C povećava iskoristivost tog vitamina u tijelu na PUNIH 90%.
Vitamin E je vrlo snažan antioksidans koji čuva zdravlje staničnih membrana, o čemu ovise mnogi metabolički procesi koji se odvijaju u tijelu, uključujući i
rekuperaciju i rast mišićnih stanica.
Tu su još vitamin B12,B3, B1, B6, biotin, riboflavin, magnezij, cink i mnogi drugi o kojima ćemo u nekom posebnom članku o vitaminima I mineralima…
4. Omega 3 masne kiseline (visokokvalitetno riblje ulje) prijekopotrebne su za vaše
zdravlje.
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju imaju snažan protuupalni učinak koji može ublažiti bolove u zglobovima i potaknuti zacjeljivanje tkiva.
Također pomaže pri mršavljenju, smanjuje rizik od bolesti srca, depresije, anksioznosti, ADHD-a, upalnih bolesti crijeva te snižava kolesterol.
Kada se uzima zajedno s BCAA, pomaže u poboljšanju sinteze proteina što omogućuje veću mišićnu masu.
5. Kreatin pozitivno utječe na sposobnost tijela da povećava vašu razinu energije te povećava mišićnu masu. Kreatin se u osnovi pretvara u kreatin fosfat koji se koristi kao energija za vježbe visokog intenziteta i kratkog trajanja kao što su dizanje utega ili sprint. Sve u svemu, kreatin je jedan od najboljih dodataka prehrani u teretani za početnike.
„Bottom line“
Uvijek se držite rutine kada su u pitanju prehrana i trening.
Dodatci prehrani NISU zamjena za obrok stoga nemojte nijedan obrok zamijeniti ovim dodacima prehrani za bodybuilding.
Treba ih uzimati u kombinaciji s pravilnom i uravnoteženom prehranom.
Pravovremena i pravilna konzumacija ovih dodataka za početnike može dovesti do izvrsnih rezultata, ALI dosljednost prije svega!
Nema Neide
Sadržaj publikacije isključiva je odgovornost udruge Nema Ne ide
Nijedan sadržaj na ovoj stranici, bez obzira na datum, nikada se ne smije koristiti kao zamjena za izravan medicinski savjet vašeg liječnika.